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      健康的一日三餐素食,應該怎么吃?
      作者: 弘藝精雕-峨眉山市弘 時間:2017/11/13 11:49:22 留言


      早餐怎么吃

        “煎餅果子來一套,一屜包子一碗粥,豆漿油條來一份,兩片面包路上走” 想必是很多上班族小伙伴們的早晨日常。可是俗話說的好,早餐要吃好,怎么吃才算“好”呢?

        1、控制油脂的攝入量

        我們建議盡量減少早上吃高油脂食物的頻次,例如炸麻團、炸油條等,這樣會給消化系統造成負擔,不利于身體健康。

        2、注意糖分的攝入

        早餐攝入過多精制糖會擾亂我們的血糖,損害胰島。特別要注意的是常備早餐食材燕麥!速溶燕麥經過精細加工處理,往往添加了很多糖分,小伙伴們在選購食材的時候一定要看清配料表哦~

        3、營養要全面

        早餐提供一天當中約30%的能量,主食類和蛋白質類一定要補足才不會餓肚子,蔬菜水果也要適當補充才會讓一天都能量滿滿哦。

        早餐是我們一日三餐最重要的一頓飯,再忙也要留出來時間好好吃飯哦~每天早起15-20分鐘,活力滿滿精力充沛的一天就從早餐開始啦~

        午餐晚餐怎么吃

        純素者的營養主要來自于谷物類、蔬菜水果、蛋白質類食物(豆類、堅果等)以及油脂類。每天攝取的食物種類要多樣化才能保證營養均衡哦~

        1、盡量食用全谷物

        我們的一日三餐都要注意全谷物(未經精加工的谷物)的攝入,如糙米、燕麥等,相比于升糖指數較高的精米精面(白飯、白面包等),這些谷物具有高纖維、增加飽腹感和控制胰島素分泌等作用。很多小伙伴可能一開始不太習慣食用粗糧,可以先一半粗糧一半細糧搭配來吃哦。

        2、蛋白質要補足

        豆類:如黑豆、紅豆、青豆、小扁豆、鷹嘴豆、大豆和大豆制品(豆腐、豆漿、天貝、腐竹等)。約含20%左右的蛋白質,80%的復合碳水,一天的食物中保證豆類和谷類都有攝入就可獲得9種氨基酸的攝入,蛋白質就完整啦~

        我們不僅可以用豆類來熬粥,也可以煮飯:前一天晚上提前泡好各式各樣的豆豆,第二天直接和五谷米類一起蒸煮,色澤美麗,營養也豐富。

        堅果類:核桃、杏仁、花生等。不過要注意的是,雖然堅果類的蛋白質含量很高(約15%-25%),但油脂含量同樣超級高(約50%),一定要控制!控制!再控制!

        種子類:例如亞麻籽、奇亞籽、火麻仁等,這些食物被稱之為營養豐富全面的“超級食物” ,在我們的涼拌菜或是果蔬汁中加入一小勺吧~

        3、蔬菜水果不能少

        我們每天盡量要保證每天攝入300~500g蔬菜的攝入,其中深色蔬菜(如紫甘藍、西藍花、薺菜、胡蘿卜、西紅柿等顏色較深的)富含高維生素A、維生素C及鈣和鐵,應占1/2。

        水果類也要保證每天約200g~350g的攝入才能營養均衡哦,小伙伴們一定要注意,雖說蔬果一家親,可是他們之間絕不可相互替換啊! 

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